롱보드 탈 때 허벅지 근육 피로 줄이는 스트레칭 루틴

롱보드

zip-note 2025. 7. 6. 23:55

롱보드를 타다 보면 상체보다 하체, 특히 허벅지 피로감이 훨씬 빨리 온다.
댄싱 루틴 중 스텝을 반복하거나, 푸시를 오래 하다 보면 허벅지가 묵직하게 당기고, 심하면 타고 난 다음날까지 근육통이 이어지기도 한다.

이는 단순히 근력 부족 문제가 아니다.
반복되는 정적 긴장 상태와 자세 불균형, 스트레칭 부족에서 비롯된다.

특히 30분 이상 보드를 타는 라이더라면 이 피로가 루틴 집중력을 떨어뜨리고 트릭 실패로 이어지는 경우도 많다.

이번 글에서는 내가 직접 느꼈던 허벅지 피로의 원인을 바탕으로 댄싱용 보드 기준 실전 스트레칭 루틴과 적용 팁을 구성해본다.

보드를 오래 타면 피로가 허벅지에 몰리는 이유는 세 가지다:

정적 긴장 유지
→ 루틴 중 무릎을 굽힌 자세를 오래 유지
→ 지속된 등척성 수축으로 피로 누적
불균형한 하중 분배
→ 한쪽 다리(푸시 다리 or 스텝 중심 축)에 힘이 과도하게 실림
→ 체중 분산이 안 되면 한쪽 허벅지만 과도한 피로 발생
루틴 구성 미흡
→ 중간 정지 없이 계속 스텝/트릭 시도
→ 근육 회복 없이 반복 사용 → 젖산 축적

* 즉, 잘못된 루틴과 준비 부족이 보드 위에서의 허벅지 피로를 ‘만성화’시킨다.

✔ 목표: 허벅지 앞면(대퇴사두근), 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육 이완

① 다리 당기기 스트레칭 (Quadriceps Stretch)

② 햄스트링 스트레칭

③ 힙 스트레칭 (엉덩이 회전)

* 이 루틴은 실제 댄싱 트릭 시작 전에 무릎 유연성 + 중심 이동 안정성을 높여준다.

✔ 피로 누적 방지 포인트:

* 나는 피터팬과 바디버리얼을 반복할 때 3세트마다 크루징 푸시를 넣어 허벅지 근육의 긴장을 풀고 리듬을 조절한다.

보딩을 마친 후 바로 집에 가기보다 다리 근육을 이완하면 다음날 피로가 확 줄어든다.

① 스쿼트 자세에서 엉덩이 내리기 (스트레칭 버전)

② 종아리 & 허벅지 후면 스트레칭

③ 마사지볼 or 폼롤러 사용 (선택)

* 이 루틴을 하고 난 날은 다음날 트릭 루틴 연결 시 피로 누적이 확실히 줄어든다.

보드에서 실력이 느는 만큼, 몸의 피로 누적도 함께 커진다.
특히 허벅지 근육은 보드 위 중심을 가장 오래 지탱하는 핵심 부위로, 준비 없이 탈 경우 빠르게 통증과 피로가 누적된다.

루틴 구성과 스트레칭 습관을 조금만 바꿔도 기술 집중도는 물론 보드 위에서의 회복력 자체가 달라진다.

꾸준히 타고 싶다면, 기술보다 먼저 허벅지를 쉬게 해주는 루틴부터 시작해야 한다.
그게 진짜 ‘지속 가능한 라이딩’이다.